间歇性禁食到底能减肥吗？

间歇性禁食到底能减肥吗？晚上不吃饭，在减肥热量高的食物不吃，正在瘦身随着人们生活质量的提高和健康观念的转变，越来越多的人开始注重体型，用各种方法告别身上的赘肉。尽管管住嘴、迈开腿是公认的科学减肥方法，但还是有不少人迫不及待地想要快速安全瘦身。近期，《自然》子刊一篇文章梳理了间歇性禁食的相关文献，文章提到，间歇性禁食短期减重安全有效。严重肥胖的青少年、糖尿病患者、高血压等人群可以采用间歇性禁食。1间歇性禁食的健康益处已被证实目前，间歇性禁食主要有三种形式：隔日禁食，禁食时热量摄入限制在0~500卡路里；5∶2饮食，每周有两天禁食，五天进食，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食；限时禁食，每日只在规定的时间窗内进食，比如在一天连续的8小时内摄入食物，而在其余16小时内禁食。对于限时禁食，大多数试验建议的进食时间窗为8小时；对于隔日禁食和5∶2饮食，建议的进食窗口为17：00～19：00。不过在禁食时间里摄入的少量食物，可按个人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。间歇性禁食的健康获益此前已得到一些研究的证实。美国盐湖城山间医疗机构报告的一项研究发现，心脏病患者适当饿一饿能续命。这里的适当饿一饿，即间歇性禁食。研究者介绍说，禁食会影响一个人的血红蛋白、红细胞计数、人类生长激素、钠水平，同时可激活自噬系统，而这些均有助于改善心脏健康，特别是降低心力衰竭和冠心病风险。《美国医学杂志》刊发的一篇综述文章指出，大量的研究已经证实间歇性断食可以减轻体重，控制高血压、血脂异常和糖尿病等危险因素进而改善心血管健康。湖南省人民医院陈智远等研究还发现，隔天禁食在4周可安全减重gt;5%，并改善脂肪肝患者的血脂状况。2肥胖的青少年、高血压患者等适用间歇性禁食文章开头提到的文献认为，间歇性禁食与传统的限制热量效果相当，可改善某些心脏代谢危险因素。在短期内（8～12周），三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果，减少体重的3%～8%。减掉的体重，75%为体脂，25%为瘦体重（也称为去脂体重，即除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）。那么，哪些人适合采用间歇性饮食呢？文章推荐以下几类人适用：严重肥胖的青少年，体重正常、超重或肥胖的成年人，有高血压或高胆固醇血症的成年人，存在胰岛素抵抗或糖尿病前期者，1型或2型糖尿病患者。但小于12岁儿童、正常体重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有饮食失调病史者、体重指数低于18.5的人、70岁以上老年人，均不适宜进行间歇性禁食。对于这部分人，一份肥胖症多学科诊疗共识指出，推荐肥胖症儿童及青少年平均每天＞60分钟的中高强度运动，主要是有氧运动，其中应包含3天/周的高强度有氧运动（如竞技性运动）以及增强肌肉、骨骼的力量训练。孕妇从备孕起直至妊娠结束，所有肥胖女性均应进行积极的体重管理，不应在妊娠期内使用减重药物、减重代谢手术等。老年人的减重宜缓不宜快，饮食以提高营养密度为主，运动以有氧运动且不过度为主，适当增加耐力运动，避免减重的同时瘦体重显著下降。需要注意的是，迄今为止，多数研究为短期研究，长期减重效果尚不清楚。另外，间歇性禁食通常较为安全，几乎不会对胃肠道、神经、激素或代谢产生不良影响。有人认为，禁食期间，人会没劲儿，且注意力不集中。但研究证明间歇性禁食者注意力更为集中。3吃饭时间要趁早重在控制夜间饮食还有不少人对间歇性饮食存在疑问，如白天什么时候禁食好？不吃早餐有害健康怎么办？华中科技大学协和医院临床营养科主任蔡红琳曾解释，间歇性禁食主要是指在晚上和凌晨的时候禁食，控制人们吃夜宵。间歇性禁食是相对于我们通常上午8点、中午12点、晚上6点的规律饮食而言，规律的饮食习惯是间隔4~6小时进餐。而间歇性饮食是将吃三餐的时间缩短，三餐要在8个小时之内吃完，之后16个小时不进食。其实就是将后面不进食的时间拉长了，主要是在晚上和凌晨的时候禁食，所以夜宵是要不得的。北京协和医院肝脏外科毛一雷教授和杨华瑜研究员的研究也建议：要想限时饮食有效果，吃饭还得要趁早。将进食时间控制在上午（6:00～15:00内任意8小时）能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。对于间歇性禁食还有一些注意事项。本文开头提到的文章建议：首先计划调整1～2周准备禁食；头痛较为常见，但增加饮水量可缓解；通过吃水果、蔬菜和全谷物来增加纤维；为了控制饥饿感以及防止过多减掉瘦体重，可在交替禁食时至少吃50克瘦肉。另外，在间歇性饮食开始后前三个月最好评估不良反应；监测维生素以及微量元素水平，以防营养缺乏；如果体重减轻，一些服药的慢性病患者可能需要减少降压药、调脂药以及降糖药剂量；间歇性禁食短期效果安全有效，参与者还需参与行为改变计划以实现长期的体重管理。

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